জেনে নিন কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের খাদ্যতালিকা, কমবে হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি

বাংলা হান্ট ডেস্ক: তেল-মশলা খেয়ে কোলেস্টেরল বাড়ছে? হার্ট নিয়ে চিন্তায় বুক ধড়ফড় করে? ভাল কোলেস্টেরলই বাঁচার উপায়। রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়। কী খেলে তৈরি হয় ভাল কোলেস্টেরল? জেনে নিন ভালো থাকার মন্ত্র।

আধুনিক লাইফস্টাইলেই লুকিয়ে বিপদ। জাঙ্কফুডের রমরমা। তেল-মশলাযুক্ত খাবার খেয়ে বাড়ছে বিপদ। কম বয়সেই হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক। হার্টের সুস্থতা ও রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বিশেষভাবে সম্পর্কযুক্ত। চর্বিজাতীয় খাবার বেশি খেলে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল ধমনীর দেওয়ালে জমাট বেঁধে প্লাক তৈরি করে এবং রক্ত চলাচলে বাধা দেয়। ফলে, দেখা দেয় বিভিন্ন শারীরিক সমস্যা। যেমন হাই ব্লাড প্রেশার, হার্টের নানা রোগ, হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক।

সাধারণত দুধরনের কোলেস্টেরল আছে। একটি লো ডেনসিটি লাইপো প্রোটিন অর্থাত্‍ এলডিএল এবং অন্যটি হাইডেনসিটি লাইপো প্রোটিন অর্থাত্‍ এইচডিএল। এলডিএল ধমনীর দেওয়ালে ক্ষতিকর প্লাক তৈরিতে সাহায্য করে, তাই একে খারাপ কোলেস্টেরল বলে। আর এইচডিএল ধমনীর মধ্য দিয়ে প্রবাহিত হওয়ার সময় এলডিএল কোলেস্টেরলকে সরিয়ে দিতে সাহায্য করে। ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে যায়। তাই একে ভাল কোলেস্টেরল বলে। রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে পারলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো সম্ভব। কীভাবে কমানো যাবে এই ঝুঁকি?

রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে যে ধরনের খাবার খেতে হবে।

১. জলপাইয়ের তেল এবং জলপাইয়ের তৈরি খাদ্য

প্রতিদিন খাবারে এক অথবা দুই চামচ জলপাইয়ের তেল সালাদ বা রান্নায় ব্যবহার করলে শরীরে মনো-আনসেচুরেটেড ফ্যাটি এসিডের চাহিদা পূরণ হবে।

২. সবজি

সবজি দেহের কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমায় এবং শক্তি জোগাতে সাহায্য করে। এ জাতীয় খাবার যেমন: শুষ্ক সোয়া প্রোডাক্ট, মটরশুটি, টফু ইত্যাদি।

৩. ননি ছাড়া দই এবং দুগ্ধজাত খাদ্য

যদি আপনি রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণকে কমাতে চান, তাহলে ননিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার বাদ দিতে হবে। এর মানে এই নয় যে আপনি দুধের তৈরি খাবার খাবেন না। যদি দুগ্ধজাত খাবার না খাওয়া হয় তবে ক্যালসিয়াম, মিনারেল এ ধরনের প্রয়োজনীয় উপাদান থেকে শরীর বঞ্চিত হবে। এগুলো মানব শরীরের বিভিন্ন অঙ্গপ্রত্যঙ্গের কার্যক্ষমতাকে সক্রিয় রাখে। দুধের তৈরি খাবার অস্টিওপোরোসিস বা হাড়ক্ষয় প্রতিরোধেও দারুণ সাহায্য করে।

৪. অ্যান্টি অক্সিডেন্ট-সম্বৃদ্ধ ফল ও সবজি

সব ধরনের সবজি ও ফল আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রাকে কমাতে সাহায্য করে। বিশেষত যেসব সবজিতে ভিটামিন সি ও বিটা ক্যারোটিন রয়েছে সেগুলো বেশি খেতে হবে।

ভিটামিন সি : ভিটামিন সি রয়েছে সব ধরনের সাইট্রাস ফলে। যেমন : কমলা, গ্রেপফল, লেবু ইত্যাদি। সব ধরনের বেরি জাতীয় ফল। যেমন : ক্র্যানবেরি, স্ট্রবেরি, ব্ল্যাকবেরি ইত্যাদি। পেয়ারা ও আমের মধ্যেও ভিটামিন সি পাওয়া যায়। এ ছাড়া ক্যাবেজ বা পাতাকপি পরিবারের খাবারেও আছে ভিটামিন সি। যেমন : সবুজ বা চায়নিজ পাতাকপি, ব্রকোলি ইত্যাদি। ভিটামিন সি-এর আরেকটি ভালো উৎস হচ্ছে মরিচ।

বিটা ক্যারোটিন : গাঢ় হলুদ ফলে বিটা ক্যারোটিন রয়েছে। যেমন : আম, হলুদ পিচফল, কাঁঠাল ইত্যাদি। সবজির মধ্যে যেমন : কুমড়া, মিষ্টি আলু, কাঠবাদাম, গাজর ইত্যাদির মধ্যেও বিটা ক্যারোটিন রয়েছে। এ ছাড়া গাঢ় সবুজ সবজি যেমন : ব্রকোলি, পাতাকপি ইত্যাদি খেতে হবে শরীরে বিটা ক্যারোটিনের চাহিদা পূরণ করার জন্য।

যদি আপনি হৃদরোগে আক্রান্ত হন এবং কোলেস্টেরল বৃদ্ধি পায় তবে অবশ্যই নিয়মিত খাদ্যতালিকায় এগুলো রাখতে হবে।

৫. রসুন এবং অন্যান্য পেঁয়াজ পরিবারের সদস্য

সুস্বাস্থ্যের জন্য রসুন খাওয়ার ইতিহাস বহু পুরোনো। গবেষকরা বলছেন, রসুন, পেঁয়াজ ও পেঁয়াজজাতীয় খাবার শরীরে বাজে কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমায় এবং হৃৎপিণ্ডকে ভালো রাখে। তরকারি ও সালাদে আমরা এটি ব্যবহার করতে পারি। এগুলো বেশ হৃৎপিণ্ডবান্ধব খাদ্য।

৬. অপ্রক্রিয়াজাত দানাজাতীয় খাবার

সব ধরনের অপ্রক্রিয়াজাত দানাজাতীয় খাবারে ভিটামিন বি ও মিনারেলস রয়েছে। এগুলো চর্বি ও কোলেস্টেরল কমায়। এ ধরনের খাদ্য যেমন : রুটি, গম, ভুট্টা, ওটমিলস ইত্যাদি। ওটস-এর মধ্যে রয়েছে হাই সলিউবল ফাইবার যা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে বেশ কার্যকর।

৭. মাছ

গবেষণায় দেখা গেছে, যারা সপ্তাহে তিনদিন অথবা এর বেশি সময় মাছ খায়, তাদের শরীরে খারাপ কলেস্টেরল কম থাকে। যারা উচ্চ রক্তচাপ এবং বিভিন্ন হৃদরোগে ভুগছেন তাদের জন্য মাছ খুব উপকারী। এর মধ্যে হাই ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড রয়েছে।

৮. ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড-জাতীয় খাদ্য

আগেই বলা হয়েছে, ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড শরীরে কোলেস্টেরল কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তবে দুর্ভাগ্যবশত অধিকাংশ ক্ষেত্রে আমরা শরীরের চাহিদা অনুযায়ী পর্যাপ্ত পরিমাণে এই খাবার খাই না। এখন বিভিন্ন ধরনের প্রক্রিয়াজাত খাদ্যে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড ব্যবহার করা হয়। শিমজাতীয় খাদ্য, ওয়ালনাট, জলপাই ইত্যাদির মধ্যে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড পাওয়া যায়।

এই খাবারগুলো নিয়মিত আপনার খাদ্য তালিকায় রেখে শরীরে কোলেস্টেরলের পরিমাণকে নিয়ন্ত্রণে রাখুন।